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Alimentos ricos en fibra, ¿por qué debes consumirlos?

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¿Sabías que los alimentos ricos en fibra son considerados actualmente como elementos indispensables dentro de una alimentación sana y equilibrada?

La fibra es la parte comestible de las plantas –frutas, verduras y granos-, y es resistente a la digestión y absorción en el intestino delgado. Al no digerirse, la fibra tiene efectos “laxantes”, es decir, promueve el desecho de lo que nuestro cuerpo no necesita, además de reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre.

Tipos de fibra

  • Soluble. Este tipo de fibra se mezcla con el agua y forma una solución de gran viscosidad, como una especie de gel. Está comprobado científicamente que algunos de los efectos benéficos de la viscosidad de esta fibra son la reducción del colesterol, ya que lo “retiene” o “atrapa” y lo elimina del cuerpo; además ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos ricos en fibra soluble son las nueces, semillas, leguminosas, la cebada, la avena y ciertas frutas y verduras.
  • Insoluble. Este tipo de fibra ayuda a dar volumen a la masa fecal, por lo que acelera el tránsito intestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento. Se encuentra sobre todo en los cereales y sus derivados –como panes y pastas-, pero en sus versiones integrales.

Beneficios de la fibra

El consumo de alimentos ricos en fibra juega un papel importante en todas las funciones del sistema digestivo, desde la masticación hasta la evacuación de las heces.

Algunos de los beneficios de la fibra son:

  • Los alimentos ricos en fibra requieren más tiempo de masticación, por lo que reducen la velocidad de la deglución, aumentando la salivación. Este proceso repercute directamente en la mejora de la higiene bucal.
  • A nivel del estómago, las fibras solubles –gracias a su viscosidad-, enlentecen el vaciamiento gástrico y aumentan su distensión, prolongando la sensación de saciedad.
  • La fibra disminuye la absorción de glucosa, lípidos y aminoácidos.
  • La fibra insoluble aumenta la masa fecal debido a los restos de fibra no digerida, previniendo el estreñimiento y las hemorroides.

Sabías que…

  • Es necesario incrementar el consumo de fibra en la dieta de forma gradual, ya que puede generar molestia estomacal como distensión abdominal y gases.
  • Es indispensable consumir suficiente agua para facilitar el paso de la fibra por el aparato digestivo.
  • La absorción del calcio, hierro y zinc puede disminuir si se ingiere fibra en exceso.

¿Cuánta fibra necesitas?

¿Sabes si las cantidades de fibra que estás consumiendo son suficientes?

En México, un adulto consume alrededor de 16 gramos de fibra diariamente, sin embargo, los expertos recomiendan –tanto para hombres como mujeres-, el consumo de entre 25  a 30 gramos de fibra al día.

Sin duda, incrementar el consumo de alimentos vegetales como frutas, verduras, leguminosas, nueces, semillas y productos integrales es la mejor forma de garantizar que nuestro cuerpo reciba la cantidad de fibra que necesita.

Pero, ¿qué alimentos aportan mayor cantidad de fibra por porción? ¡Nosotros te lo decimos!

Vegetales y granos

Fuentes de fibra Porción Gramos por porción
Ejotes ½ taza 2
Brócoli ½ taza 2.5
Col de Bruselas ½ taza 3.5
Zanahorias ½ taza 2.5
Chícharos ½ taza 3.5
Lechuga ½ taza 0.5
Papas con cáscara ½ taza 2

Frutas

Fuentes de fibra Porción Gramos por porción
Manzana Mediana 2.5
Plátano 1 2
Zarzamora 1 taza 2
Toronja Mediana 3.5
Naranja Mediana 3
Pera Mediana 4.5
Ciruelas pasas 1 taza 13
Frambuesa 1 taza 6
Fresas 1 taza 3.5

Granos

Fuentes de fibra Porción Gramos por porción
Pan blanco 1 rebanada 0.5
Pan integral 1 rebanada 2
Cereal de salvado de trigo 1 ración 4 -10
Arroz integral ½ taza 5
Arroz blanco ½ taza 1.5

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