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Leche de vaca y leches vegetales, ¡pros y contras!

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La leche de vaca y sus derivados, llamados lácteos, siempre han formado parte importante de la dieta diaria de las personas, debido a su valor energético y su aporte de múltiples nutrimentos. Sin embargo, en los últimos años se han puesto en duda –tanto a nivel científico como entre la población en general- los beneficios de este tipo de productos.

Debido a este debate, actualmente existen en el mercado diversas opciones de leches vegetales, como la leche de soja y la leche de coco. Pero, ¿se trata de una moda o realmente este tipo de bebidas alternativas aportan los mismos nutrimentos que obtenemos gracias al consumo de leche de vaca?

¡Entérate!

Pros de la leche de vaca

  1. Es una fuente importante de nutrimentos indispensables para la salud, como:
    • Agua y energía
    • Proteínas. Las cuales son de buena calidad y se absorben casi en su totalidad -9 gramos por taza-
    • Vitaminas y minerales. Principalmente vitamina B12, riboflavina, ácido pantoténico, calcio, magnesio, selenio.
  2. Es una excelente fuente de calcio, ya que contiene vitamina D de forma natural, nutriente indispensable para que el calcio se absorba adecuadamente, lo que no sucede al 100% con otros alimentos como las verduras o vegetales. Además, la lactosa de la leche de vaca favorece el desarrollo de un ambiente ácido en el estómago, lo que permite una mejor absorción de calcio y otros minerales. Por último, la leche de vaca no contiene sustancias que disminuyan la asimilación del calcio, como los fitatos y oxalatos, que sí están presenten en los alimentos de origen vegetal.
  3. Favorece el crecimiento y desarrollo óptimo de niños y adolescentes, sobre todo para el alcance de su máxima estatura.
  4. Su consumo se ha asociado con menor riesgo de desarrollar algunas afecciones como osteoporosis y fracturas de huesos.

Sabías qué…

  • Aunque la leche de vaca es un excelente vehículo de nutrimentos, como el calcio, su consumo no es indispensable para el ser humano, ya que su aporte nutrimental puede obtenerse a través de otros alimentos.

Contras de la leche de vaca

  1. El 60% de la grasa presente en la leche entera, es saturada, por lo que su consumo en grandes cantidades se ha asociado con el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Para evitar este problema es recomendable consumir productos light o descremados, verificando siempre que estén adicionadas con vitamina D, ya que esta es una vitamina liposoluble, por lo que se encuentra en la parte grasa de la leche. Así, al retirarse la grasa se retira también la vitamina. De ahí la importancia de que este tipo de productos lácteos estén adicionados con vitamina D.
  2. Algunas personas pueden presentar hipersensibilidad a la leche de vaca, como:
    • Intolerancia a la lactosa. Es la más frecuente y se produce por la incapacidad de digerir la lactasa, el azúcar de la leche. Aunque esta condición no afecta el tracto gastrointestinal, genera síntomas molestos como dolor abdominal, inflamación, gases y diarrea. Por fortuna, las personas con intolerancia a la lactosa pueden consumir otros derivados de la leche como yogur o queso, sin presentar síntomas adversos. También pueden consumir leche deslactosada.
    • Alergia a las proteínas de la leche de vaca. Generalmente se desarrolla en los primeros años de vida y puede afectar la piel, el aparato respiratorio, gastrointestinal y llevar incluso a un shock anafiláctico. Las personas alérgicas deben evitar todo alimento que contenga leche de vaca o de otras especies animales.

Datos básicos sobre las leches vegetales 

Las bebidas vegetales –conocidas coloquialmente como leches vegetales- son bebidas elaboradas a partir de alimentos de origen vegetal como soja, arroz, avena y coco.

En términos generales, las leches vegetales tienen un sabor más dulce que la leche de vaca y son más ligeras para el estómago.

Pros de las leches vegetales

  1. Representan una bebida alternativa para las personas con intolerancia a la lactosa o alergia a las proteínas u otro componente de la leche de vaca.
  2. En general, contienen menor cantidad de calorías que la leche entera de vaca.
  3. Pueden enriquecer la variedad de la dieta.

Contras de las leches vegetales

  1. Todas las bebidas vegetales aportan menor cantidad de nutrimentos que la leche de vaca. Su contenido de calcio y otros nutrientes es significativamente menor al de la leche de vaca, por ello, suelen adicionarse con vitamina A, D, B12, riboflavina y calcio. Además, aunque la cantidad de nutrientes llegue a igualarse con la adición, el calcio de estas bebidas se absorbe en menor medida.
  2. Las variedades de sabores, como chocolate o vainilla, suelen tener azúcares añadidos. Por ello, lo más recomendable es siempre consumir las leches vegetales en sus versiones naturales o sin endulzantes.
  3. Son más caras y más difíciles de encontrar que la leche de vaca. Su precio puede alcanzar el doble –o incluso el triple- del valor de la leche normal.

Principales características de las leches vegetales más populares

Las leches vegetales contienen calcio en concentraciones bajas, por lo que son adicionadas con este mineral, al igual que con vitamina A, B, entre otras.

Gracias a ello, algunas bebidas como la leche de soja y la leche de almendra pueden llegar a aportar los mismos miligramos de calcio que una taza de leche de vaca (300 – 400 mg). Sin embargo, es importante recordar que la absorción de este calcio será menor, ya que estas leches que no contienen vitamina D de forma natural.

Debido a que el aporte nutrimental varía de un tipo de leche vegetal a otra, es importante analizarlas individualmente. ¡Conoce la información más destacada sobre este tipo de bebidas!

1)      Leche de soja. Es la bebida que más nutrimentos contiene de todas las leches vegetales y es la que más se consume actualmente. Es rica en proteínas vegetales de alta calidad – con un promedio de 5 a 9 gramos por taza- y grasas poliinsaturadas benéficas para la salud. Debido a su contenido de fitoestrógenos, ayuda a prevenir los síntomas de la menopausia.

2)      Leche de coco. Es baja en proteínas con 1 gramo por taza y alta en grasas con 5 gramos, principalmente saturadas. La textura de la leche de coco es la más parecida a la de la leche de vaca.

3)      Leche de arroz. Contiene de 1 a 2 gramos de proteína por taza y es muy baja en grasas. Aporta el doble de hidratos de carbono que la leche de vaca, pero al ser almidones se absorben lentamente, lo que permite que sea consumida por personas con diabetes.

4)      Leche de almendras. Es rica en vitamina E, contiene un promedio de 7 gramos de azúcares, posee un bajo contenido de proteína –alrededor de 1 gramo por taza- y es libre de grasas saturadas.

5)      Leche de avena. Contiene un promedio de 4 gramos de proteína por taza, es alta en hidratos de carbono con 24 gramos por taza (el doble de la leche de vaca), aporta grasas poliinsaturadas como ácido linoleico y contiene fibra soluble (beta-glucanos), los cuales pueden ayudar a disminuir el colesterol en sangre.

¡Recuerda!

Si quieres comenzar a consumir una dieta más sana, los alimentos de moda no siempre son lo mejor. Por ello, es importante que consultes a un nutriólogo, el cual podrá asesorarte respecto a cuáles son los alimentos con mayor contenido de nutrimentos y cómo combinarlos.

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Comentarios en el blog

  1. Sara
    Responder

    hola! podrían comentar algo acerca de la leche de avellana? es de mis favoritas así que me gustaría conocer sus beneficios, gracias.

  2. Editora
    Responder

    ¡Hola Sara! Al elaborarse a partir de oleaginosas, la leche de almendras y avellanas tienen características muy similares. La leche de avellana también es rica en vitamina E –potente antioxidante-, contiene grasas saludables –monoinsaturadas- y es libre de colesterol. Su contenido de azúcares es mayor al de la leche de la vaca y similar al de la leche de almendras –7 gramos por taza, aproximadamente-. Contiene minerales y vitaminas como el magnesio, fósforo y el ácido fólico, sin embargo, es recomendable verificar que sea enriquecida con calcio, ya que es pobre en este mineral.

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