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¿Qué cenar para no subir de peso?

Voy al doc

Contrario a lo que muchas personas creen, la cena es una comida esencial que no debe saltarse, aun si se quiere bajar de peso. ¿Por qué?

Porque durante la noche nuestro cuerpo continúa funcionando y gastando energía para respirar, bombear sangre y formar nuevas células, por lo que cenar es fundamental para poder realizar óptimamente estas funciones.

Además, irnos a la cama con el estómago vacío puede ocasionar gastritis, acidez estomacal e incomodidad al dormir, lo que disminuye nuestra calidad de sueño y puede afectar directamente nuestro desempeño en el día y la motivación para hacer ejercicio.

Por si fuera poco, el ayuno prolongado favorece la acumulación de grasa en el cuerpo, además de provocar que despertemos con mucha hambre y desayunemos más de lo normal, sumando las calorías que aparentemente habíamos ahorrado al no cenar.

4 tips imperdibles

  • La mejor manera de controlar la cantidad de calorías que consumes es repartirlas a lo largo del día en 5 comidas: 3 principales (desayuno, comida y cena) y 2 colaciones (a media mañana y a media tarde).
  • Al ser la última comida, la cena es ideal para complementar nuestra alimentación e incluir los alimentos que omitimos durante el día. Por ejemplo, si tu comida no tuvo verduras, puedes cenar una ensalada con verduras al vapor y completarla con queso panela y galletas saladas; o si te faltó incluir lácteos, una buena opción es beber un vaso de leche descremada como complemento de tu cena.
  • Además de consumir alimentos que te hayan faltado, procura incluir alimentos de los 3 grupos del Plato del Bien Comer como:
    Verduras y frutas. Dale preferencia a las verduras más que las frutas ya que tienen menor contenido de azúcar y cenar altas cantidades de azúcar puede provocarte insomnio.
    Cereales. Opta por las versiones integrales de pan, galletas, arroz, pasta o tortillas, ya que su absorción es lenta y darán a tu cuerpo la energía que necesita para trabajar durante la noche.
    Alimentos de origen animal. Los alimentos ricos en proteínas favorecen la sensación de saciedad, lo que te permitirá descansar sin despertarte por hambre.
  • Procura evitar los alimentos con mucha grasa y condimentos, ya que dificultan la digestión y pueden afectar tu calidad de sueño.

4 características de una cena saludable

  1. Es ligera y fácil de digerir
  2. Aporta el 15 % de las calorías diarias totales, por ejemplo, en una dieta de 2000 calorías, la cena deberá contener 300 calorías
  3. Se realiza al menos 2 horas antes de acostarnos a dormir
  4. Involucra un momento para comer con calma y compartir con la familia o los amigos

¡Cena sin culpa!

¿No se te ocurre nada para cenar que pueda cumplir con todas las caracteríticas anteriores? Nosotros te damos algunas ideas de menos de 300 kcal… ¡Toma nota!

  • Sándwich de pan integral, con pollo deshebrado con lechuga, jitomate, calabaza y un poco de chile.
  • Ensalada de queso panela asado, nopales, cebolla y jitomate, con galletas saladas
  • Tostada de atún con verduritas
  • Té con 5 galletas María y una taza de yogurt descremado y fresas
  • Quesadilla de jamón de pavo y una pieza pequeña de fruta, como durazno

Sabías que…

  • Cenar alimentos ricos en triptófano puede ayudarte a dormir mejor. Los lácteos, cereales integrales, avena, plátano y frutos secos son algunos alimentos ricos en éste.

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